Motion

 

I denne artikel skal vi kigge på, hvilke former for motion, der er gode og sunde, især hvis man døjer med eller vil forebygge stress. Her kommer vi også ind på, hvad der for din mentale styrke er absolutte no go’s. 

Målet er at give dig viden om, hvordan motion gavner dig, når du er stresset, så du forhåbentlig kan blive motiveret til at komme i gang med træningen, hvis ikke du allerede træner regelmæssigt. 

Den sunde organisme 

God ernæring, regelmæssig motion, tilstrækkelig hvile og søvn, er alle vigtige aspekter af at have en sund og velafbalanceret organisme. Sund og varieret kost, eventuelt kombineret med kosttilskud, er vigtigt for et stabilt kropsligt fundament. Det samme gælder en afpasset mængde motion med den rette intensitet, der blandt andet styrker muskler og knogler, fordøjelse og immunforsvar, og som hjælper mod overvægt og andre livsstilssygdomme. Daglig motion øger velvære og energi, der sammen med søvn og hvile er vigtige elementer for at skabe de ideelle betingelser for en optimalt fungerende hjerne. 

Motion er et tveægget sværd i forhold til stress, da det med den rette balance er rigtig sundt for organismen. Men overdrives det, eller motionerer du forkert, kan det være direkte skadeligt, da motion nedbryder kroppens celler og kan stresse kroppen. Under træning nedbryder vi rent faktisk kroppen, og det er først i den efterfølgende restitutionsperiode, at kroppen genopbygges. Så når du træner og restituerer fornuftigt, genopbygges kroppen og bliver stærkere end tidligere.  

Kontinuerlig motion forebygger for tidlig død og en række sygdomme. Det øger velvære og energi. Det styrker hjertet, fordøjelsen og kroppen generelt, og er sammen med god søvn og hvile vigtige elementer i forhold til at skabe de ideelle betingelser for en velfungerende krop. Motion styrker desuden vores hjerne og evne til at tænke i form af bedre logisk tænkning, rumopfattelse, sproglige færdigheder, koncentration, indlæringsevne og korttidshukommelse. Motion kan ligeledes være et vigtigt element i forhold til at genoprette balancen og skabe velvære i organismen, idet vi ved bevægelse producerer endorfiner. Vi kan også skille os af med vores ophobede stresshormon kortisol, hvis der har været lidt for meget tryk på i løbet af dagen. Motion skaber derudover naturlig træthed, så nattesøvnen bliver bedre og mere stabil. 

Lyt også til: Mål for mental og fysisk sundhed

Lyt til din egen krop 

Der er mange myter omkring stress og motion. Hævet over enhver tvivl er det dog, at balanceret motion er rigtig sundt for kroppen, også når man er stresset. Som tommelfingerregel gælder det, at det er rigtig fornuftigt altid at lytte til sin krop. Hvis man er meget uoplagt og træt, er det vigtigt at lytte til det og kun træne let. Føler man sig mere veloplagt, og er træningen ligefrem en nydelse, kan man træne med højere intensitet. Her skal man dog passe på ikke at lade sig snyde af kroppens endorfin-produktion, der giver velvære og ofte ligefrem lystfølelse. Endorfinernes virkning kan nemlig godt overskygge dømmekraften, og få os til at glemme signalerne fra en slidt og træt krop. Hvis man ikke lytter til de signaler og lader sig rive med af endorfin-kicket, risikerer man at nedbryde kroppen alvorligt.  

Afrikanske langdistanceløbere løber på deres feeling eller kropsfornemmelse i forhold til dagsformen. Har de en god dag, løber de langt og hurtigt, mens de på en dårlig dag, hvor de ikke er oplagte, løber de kortere ture med lavere intensitet. På nogenlunde samme måde er det med en stresset krop. Hvis man er meget stresset og har været det over længere tid, skal man være meget forsigtig med at træne for hårdt, og i mange tilfælde vil en lang rask gåtur være tilpas og balanceret motion. Er man stresset i lettere grad eller ønsker at forebygge, kan man sagtens træne hårdere, men det er vigtigt, at man giver tid til, at kroppen efterfølgende får restitueret. 

Case 

Jacob, der er forretningsmand, søger akut coaching, da han under en forretningsrejse har fået meget kraftige angstanfald. Det første anfald kom under en mellemlanding, og efterfølgende kollapsede han på et hotelværelse, hvor han sov i et døgn.  

Ved første session fortæller Jacob om hændelsesforløbet og berører kun overfladisk baggrunden for kollapset og angstanfaldet. Han har i længere tid været under voldsomt pres arbejdsmæssigt og har også presset sig selv til det yderste. Sideløbende med det hårde arbejdspres har han løbetrænet en del, da han inden for kort tid skal løbe et maratonløb. Coachen vurderer, at Jacob psykisk såvel som fysisk er fuldstændig nedslidt, og han koncentrerer sig i coachingsessionen udelukkende om at lytte til Jacobs historie, og om at vejlede ham om kost, motion og hvile. Jacob får besked på at skære ned for motionen og får nogle meditative guidninger, han kan bruge inden sengetid, så han kan få en bedre søvnrytme. Samtidig laver de i fællesskab en plan, så han kan skærme sig i forhold til det værste ydre pres.

Ved den næste session arbejder coachen med alle de ting, der har fungeret for Jacob, siden de sidst mødtes. Jacob har omlagt både sin træning og sine sengerutiner og er begyndt at sove bedre om natten. Hele den resterende session har fokus på søvn og hvile, da det både er det, der er Jacobs største udfordring, og da det samtidig er det, der har givet ham de bedste fremskridt. 

Ved den tredje session kommer Jacob med en helt anden energi og styrke end de foregående gange. Han har haft stor glæde af både åndedræts- og nærværsøvelser og synes, han har fået meget mere overskud og energi. Han er dog chokeret over, at det kunne gå så galt for ham, og han vil gerne kigge lidt bag om, hvad det er, der har stresset ham så voldsomt. Jacob og coachen finder hurtigt ud af, at Jacob lægger et enormt stort pres på sig selv og har gjort det i al den tid, han kan huske. Jacob er ikke i tvivl om, hvor han har lært det, da hans far også var en ambitiøs og hårdt arbejdende mand. I de følgende sessioner arbejder Jacob og coachen med de temaer, der er vigtigst for Jacob. De bevæger sig mellem det ydre pres, Jacob har været udsat for, og de af hans egne overbevisninger, der har bidraget til stresstilstanden. De arbejder med fokus på, hvordan han kan håndtere presset anderledes, og samtidig får Jacob en nye indsigt i og et nyt fokus på sine egne overbevisninger, og hvordan de er hovedårsagen til hans stress. Dette har været en stor øjenåbner for Jacob. Den ny indsigt er meget brugbar for ham, og gør ham i stand til at fokusere meget mere på sine ressourcer og det faktum, at han rent faktisk godt kan præstere og leve et liv, hvor der også er plads til andet end ambitioner og arbejde. Jacob får hurtigt en bedre livskvalitet og afslutter coachingforløbet inden for 3 måneder.  

Motioner for din psyke 

Der er lavet undersøgelser, der viser, at fysisk træning også kan have en positiv effekt på psykiske stresssymptomer. Det viser sig, at veltrænede mennesker udviser færre fysiske stresssymptomer på psykosociale stressbelastninger, som kan være ydre pres, dårligt psykisk arbejdsmiljø m.m. Amerikanske studier har undersøgt sammenhængen mellem træningstilstand og mentalt velbefindende, og det viste sig, at jo bedre kondition forsøgspersonerne var i, og jo mere fysisk aktive de var, desto færre depressive symptomer oplevede de. Man fandt desuden ud af, at der generelt var en sammenhæng mellem kondition og generel psykisk velbefindende.  

Andre undersøgelser af unge mennesker har vist, at højintensitetstræning skaber den største reduktion i stress- og angstsymptomer. Undersøgelserne var lavet på baggrund af en relativ kortvarig træningsperiode, hvilket viser motionens gavnlige og hurtige psykologiske effekter og positive indvirkning på stresssymptomer, særligt ved højintensitetsarbejde. Lignende undersøgelser er lavet på moderat intensitetsarbejde. Det korte af det lange er, at kredsløbstræning, som løb og cykling, generelt er godt og sundt -altså også for mennesker med stresssymptomer. På baggrund af undersøgelserne er der en del, der tyder på, at man kan reducere graden af mental træthed og stress, hvis man træner regelmæssigt og er i god fysisk form. Jo bedre træningstilstand man er i, jo mindre er tilsyneladende graden af oplevet stress.  

Det, vi ikke præcis ved, er om det er den fysiske faktor, der alene gør det. Nogle studier viser, at den fysiske aktivitet fungerer som en form for afledning i hverdagen, der bringer fokus væk fra den stress, vi oplever i dagligdagen. I vores vestlige kultur anses det for sundt og godt at motionere, så når vi motionerer, får vi også direkte eller indirekte positiv feedback fra omgivelserne, der naturligvis også spiller ind. Derudover oplever stressede mennesker mindre indre uro, når de er aktive i forhold til, når de er inaktive.  

Læs også: Motion og kropssansninger

Nedenfor har vi beskrevet nogle overordnede principper for motion, behandling og forebyggelse af stress:  

Træn regelmæssigt  

Du skal meget gerne træne 3-4 gange om ugen. Hvert træningspas skal være på 30-60 (60-90 minutters cykling) minutter alt efter din træningstilstand. Er du nybegynder og eksempelvis kun kan løbe i 10 minutter, kan du bruge ekstra energi og tid på eksempelvis at lave nogle styrkeøvelser, eller rask gang, indtil du har trænet i en halv time. Bevæg dig i løbet af dagen og husk at tage trapperne fremfor elevatoren, det er også god motion. 

Opbyg gradvist formen  

Det er vigtigt, at du gradvist bygger din form op og har tålmodighed. Hvis du går for hårdt til den i starten, stresser det din krop, og du risikerer skader på grund af overbelastning. At starte med en 10 km. tur efter en lang pause er alt for langt.  

Vælg en disciplin, du godt kan lide 

Det er meget vigtigt for din motivation, at du vælger en motionsform, der giver dig energi, og som du godt kan lide. Vi kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er, da motivation er afgørende i forhold til at opbygge sunde og kontinuerlige motionsvaner. 

Motivation  

Ingen motivation – ingen træning, hvilket er særdeles vigtigt, da du ellers stresser dig selv. Efter endt træning skal du gerne kunne mærke velvære i din krop. Du skal have trænet på et tilpas niveau, så du har en fornemmelse af og lyst til at træne igen. Hovedmotivationen skal være, at det har været en god oplevelse i langt højere grad, end at du nåede et bestemt mål, selvom det sagtens kan gå hånd i hånd. Så hold fast i de positive tanker og drop alle tanker, der kan spolere den gode oplevelse. Det kan være en god ide at finde en makker at træne med en gang imellem. Det er hyggeligt, og du får kombineret motionen med social aktivitet. Derudover forpligter det, hvilket gør, at det kan være lettere at komme ud ad døren, hvis man har en aftale.  

Musik under træning kan være meget motiverende og skønt. Engelske studier har undersøgt effekten af musik til træning, og her viser det sig, at du oven i købet kan øge din præstationsevne med 5-8 procent, når du hører musik, mens du træner. Hvis du sætter noget musik på, som du godt kan lide at høre, kan musikken også være med til at distrahere dine negative tanker, mens du træner, eller øge din lyst til lidt mere. Lav en liste over alle de gode ting og oplevelser, der er ved at dyrke motion, så du kan kigge på listen, hvis du indimellem bliver i tvivl, eller hvis du er ved at finde gode undskyldninger for ikke at træne. 

Strukturér og prioriter din træning 

Din træning skal helst være lige så vigtig som andre vigtige ting i din kalender. Så skemalæg den og læg den evt. i din kalender, som en hvilken som helst anden aktivitet. Lav et træningsprogram så du ved, hvordan du skal træne i løbet af ugen. Så bliver det også lettere at erstatte eller rykke en træning, hvis du har måttet aflyse en enkelt dag.  

Nogle mennesker har ligefrem glæde af at føre en træningsdagbog, så de kan se, hvad de har udrettet. Brug evt. en af de mange trænings-gadgets, der er på markedet. Har du en smartphone, findes der masser af apps., som kan styrke din motivation. F.eks. TrainingPeaks, Strava og andre. Find og brug den, der passer bedst til dig. Mange af dem indeholder træningsprogrammer, ruteplanlægning, gennemsnitsfart, træningsintensitet, kalorieforbrug og samlet distance, og du kan gemme og se dine resultater. Det er en form for virtuel træningsdagbog, der kan være meget motiverende. 

Styrk din tro og din vilje 

Regelmæssig træning handler i høj grad også om at tro på sig selv og sine egne evner. Det gør du blandt andet ved at lave målsætninger, der ikke er for ambitiøse. På den måde undgår du nederlag. Troen og viljen styrker du også ved at tænke på og visualisere andre mål, som du har brugt din vilje og tro til at gennemføre. Og vi har alle succesoplevelser på denne konto, hvor vi kan huske tilbage på en arbejdsopgave, et projekt eller måske en idrætsbegivenhed, som vi gennemførte med succes.  

Få målsætningerne i øjenhøjde  

Målsætninger i vores liv skal være i øjen- og gribehøjde. Øjenhøjde vil sige, at det er vigtigt du sætter dig nogle realistiske målsætninger, som du med 90% sikkerhed kan gennemføre med en succesoplevelse til følge. Gribehøjde betyder i den sammenhæng, at du ikke skal sætte overliggeren højere, end at du kan nå dine målsætninger og justere dem ind i forhold til dit trænings- og ambitionsniveau.  

 

Intervaltræning er særdeles effektivt 

Intervaltræning betyder, at man deler den samlede træning op i flere enheder, hvor man skiftevis træner med høj og lav intensitet. Nogle mennesker tror, at intervaltræning kun er for sportsfolk, men det er ikke helt rigtigt. Alle mennesker kan få noget godt ud af intervaltræning, der er tilpasset den enkeltes træningsniveau. Man træner derfor med den intensitet, der svarer til ens træningsniveau og træningstilstand. Træner du intervaller regelmæssigt, vil det sætte gang i flere sunde processer, som holder kroppen stærk og ung.  

Studier viser, at intervaltræning er en god og effektiv måde at forbedre sin kondition på, samtidig med at der er en række positive helbredsmæssige følgevirkninger. Det styrker blandt andet også kroppens celler og de såkaldte mitokondrier, som hjælper cellerne til at skabe energi. Det styrker led og muskler, insulinfølsomhed, der giver mindre risiko for diabetes, lavere blodtryk, bedre kondition m.m.  

Eksempler på intervaltræning kan være:  

1. Gå rask til i 2 minutter og stå stille i 30 sekunder. Gentag dette 3-10 gange. 

2. Gå rask til i 2 minutter og gå lidt langsommere i 1 minut. Gentag dette 3-8 gange. 

3. Løb roligt i 3 minutter og gå i 1 minut. Gentag dette 2-6 gange. 

4. Løb i 5 minutter og lav let løb eller rask gang i 2 minutter. Gentag dette 2-4 gange. 

5. Løb i 10 minutter og lav let løb eller rask gang i 5 minutter. Gentag dette 2-4 gange. 

Der er mange muligheder, grundprincippet i intervaltræning handler om at arbejde med høj intensitet i en periode og derefter let intensitet eller pause ca. den halve tid. Nye studier viser faktisk, at intervaller helt ned til 30 sekunders højintensitet, kan være ekstremt effektive.  

Husk at fejre dine successer  

Husk at fejre dine succeser og planlæg forskellige måder at værdsætte dig selv på, når du har opnået dine målsætninger. Det er noget af en præstation at gennemføre 10 ugers træning 3-4 gange om ugen, det skal du huske at værdsætte dig selv for og give dig selv den form for kredit, der kan sættes ind på motivationskontoen. Det aktiverer dit belønningscenter i hjernen, når du roser dig selv og giver et mentalt kick, som du kan mærke i form af selvtilfredshed, glæde og afslappethed. 

Vi har lavet to forslag til træningsprogrammer. Et program for dig der vant til at motionere og et for dig der ikke i forvejen dyrker motion: 

Forslag til træningsprogram 
 

Mandag:  1 times Core stability – let styrketræning, yoga, længere gåtur eller træningspause. 

Tirsdag:  1-1.5 time. 15 min. opvarmning – 2×10 min intervaller med relativ høj intensitet. 5  min. pause imellem. 5 minutters fartleg 30/30 (30 sekunders fuld fart 30 sekunders  pause) eller nedvarmning. 

Onsdag:  Træningspause, evt. ½-1 times let restitutionstræning eller evt. yoga. 

Torsdag:  1-1.5 time. 15 min. opvarmning – 4×5 min intervaller med relativ høj intensitet. 3 min.  pause imellem. 5 minutters fartleg 30/30 eller nedvarmning. 

Fredag:  Træningspause eller Core stability. 

Lørdag:  1-1 ½ time let træning, 5×3 minutters intervaller med 1 ½ pause imellem, hvis du  har energi til det.  

Søndag:  Let træning, længere gåtur eller træningspause 

Forslag til træningsprogram (begynder) 

Mandag:  45 min. – 1 time. Core stability – let styrketræning, yoga, længere gåtur eller  træningspause. 

Tirsdag:  45 min. – 15 min. opvarmning – 15 min. rask gang, let løb eller cykling – 15 min.  nedvarmning 

Onsdag:  Træningspause 

Torsdag:  1 time. 15 min. opvarmning – 4×5 min intervaller med relativ høj intensitet. 3 min.  pause imellem. Nedvarmning. 

Fredag:  Træningspause  

Lørdag:  1 times let træning, 5×3 minutters intervaller med 1 ½ pause imellem, hvis du har  energi til det.  

Søndag:  Let træning, længere gåtur eller træningspause.

Sammenfattende gælder det, at tilpasset fysisk aktivitet er sundt og godt, når du er stresset eller deprimeret. Hvis ikke du føler dig i mental ubalance, så brug det som forebyggelse. I begyndelsen handler træning om at styrke viljen, motivationen og om at komme ind i en god rytme og indføre gode og sunde træningsvaner.  

Fokus på den fysiske del og kondition er mindre vigtig til en begyndelse. Det handler i første omgang om struktur og planlægning, finde den rigtige form for træning og lære, hvad der motiverer. Derefter sætter du nogle målsætninger, hvor der er plads til justeringer og ændringer. 

Rigtig god fornøjelse med din træning!