Sådan ændrer du din adfærd og påvirker dine følelser

 

Mange mennesker går rundt med den opfattelse, at det nærmest er umuligt at ændre gamle indgroede vaner, og at man ikke kan påvirke og styre sine følelser.  

Mange tror fejlagtigt, at det tager lige så lang tid at slippe af med vanerne og indøve nye adfærdsmønstre, som det har taget at indøve de gamle.  

Men det kan altså godt lade sig gøre, og det behøver ikke at være en langstrakt proces. Du kan i princippet ændre en vane eller en hvilken som helst adfærd ved viljens kraft, når du har læst denne artikel. 

 

Er det virkelig så let? 

Nej, det er det selvfølgelig ikke. Det er enkelt, men hvis det var så let, ville mange af vores indgroede vaner jo have været ændret for længe siden. 

Men når vi alligevel hævder, at det godt kan lade sig gøre, er det fordi alle mennesker ved viljens kraft kan meget mere, end de oftest tror, de kan. Det kræver først og fremmest, at du tænker anderledes omkring dig selv og forstår, at ”du bliver den, du tænker, du er”. Hvis du ikke bryder dig om den, du er, eller bryder dig om de tanker, du har, ja så må du tænke anderledes. 

Du er nemlig selv herre over, hvordan du stimulerer dine tanker, og om du forstærker dem -både de positive tanker og de negative. 

Så hvordan ville dit liv se ud, hvis du selv havde afgørende indflydelse på dine tanker og aktivt besluttede dig for hvilke af dine tanker, du ville stimulere, og hvilke af dine tanker du ville stoppe eller tænke anderledes omkring? Hvor længe vil du acceptere, at det, andre tænker og siger, skal afgøre, hvordan du har det? 

Lad os starte med at give dig et kort overblik over, hvordan hjernen fungerer, så du kan få indblik i, hvorfor du både kan ændre dine tanker og følelser. 

Den treenige hjerne 

Hjernen består af tre overordnede dele, den sansende (reptilhjernen), den følende (det limbiske system) og den tænkende hjerne (neocortex). 

Reptil- eller krybdyrhjernen er den ældste del af vores hjerne. Den styrer kroppens livsvigtige automatiske funktioner som hjerne, lunger og hjerte via det autonome nervesystem. Den håndterer blandt andet aggression, dominans, kamp, flugt, og er den hurtigste del af hjernen, der reagerer for dig, før du ved det, når der er fare på færde. Reptilhjernens overordnede funktion er altså at sikre din overlevelse.  

Det limbiske system er den del af hjernen, der igangsætter, men ikke styrer, følelser. Det limbiske system, kaldes også den emotionelle hjerne, og har med vores adfærdsmæssige og emotionelle udtryksmåder at gøre. Det omfatter hovedparten af de færdigheder, vi har brug for at kunne holde os i live, eksempelvis at spise, omsorg, seksualitet samt yngelpleje m.m. Derudover har området en central rolle i forbindelse med hukommelse. I den limbiske hjerne er vi i stand til at være indfølende over for andre mennesker. Den limbiske hjerne får input fra den ydre verden og fra indre kropslige sansninger. I tilfælde af en pludselig opstået fare udskilles stresshormoner, og der sendes signaler til reptilhjernen om eksempelvis at være på vagt og forsvare sig. En række reaktioner sættes i gang, hjertet slår hurtigere, blodkar trækker sig sammen, brystkassen udvides, vejrtrækningen bliver hurtigere, muskler spændes, pupillerne bliver større, munden bliver tør og du sveder.  

Det limbiske system sender altså kemikalier og hormoner rundt i kroppen og giver dermed besked til kroppen om at føle et eller andet relevant i den givne situation. 

 

Den tænkende hjerne – Neocortex er den „nyeste“ del af hjernen. Den findes hos alle pattedyr, men er højest udviklet hos mennesket. Det er her, tænkning, logik og rationalet, sproget og kreativiteten bor.  

Denne del af hjerne fylder ca. 80 % af hjernens samlede masse. Det er her, data behandles og sendes til lagring på harddisken (hippocampus), så vi senere kan lære af vores erfaringer. I den tænkende del af hjernen fødes og udvikles tankerne, og nogle af disse tanker kobles til hukommelsen og sendes til det limbiske system, så den rette følelse kan opstå. Når det sker bevidst, styrer vi, hvad vi føler og når det sker ubevidst, oplever vi, at følelserne styrer os. 

Læs også: Hjernerystelser

Eksempel 1: 

Vi ser en stor edderkop i soveværelset. Reptilhjernen aktiveres og gøres klar til kamp eller flugt, hvilket reptilhjernen gør i farlige situationer. Herfra sendes der hurtigt besked til det limbiske system, som spontant, og uden at vi kan styre det, sender hormoner rundt i kroppen for at mobilisere energi. Et af hormonerne er kamphormonet adrenalin. Kroppen reagerer på hormonerne, og nu oplever vi følelsen af angst i kroppen. Det kan være i form af øget svedproduktion, gåsehud, hjertebanken, dirren eller andre reaktioner. Kroppen sender nu information tilbage til hjernen – i dette tilfælde neocortex – om, at der er en følelsesmæssig reaktion i gang. 

Hele denne proces tager meget kort tid og sker pr. automatik, uden at vi kan gøre noget. 

I det øjeblik beskeden er nået frem til den tænkende hjerne (neocortex), har vi for første gang et valg. Det er nu, vi kan vælge at blive i følelsen af frygt, og nogle gange forstærke frygten, eller vi kan vælge at erstatte den med en anden følelse, -det er jo bare en edderkop, den gør mig ikke noget. 

Her kan du altså vælge at styre dine følelser og din måde at tænke på. 

To andre fænomener er også på spil her. Alt, hvad vi træner af tanker og adfærd, bliver vi bedre til, og det, du fokuserer på, får du mere af (Fokusloven) 

Alt, hvad vi træner, bliver vi dygtigere til. Jo mere du cykler, jo dygtigere bliver du til at cykle. Jo mere du tegner, jo bedre bliver du til at tegne, og jo flere gange du tænker, at edderkoppen er farlig, jo bedre bliver du til at tænke den tanke, og når du har tænkt den tilstrækkelig mange gange, er den automatiseret i dig og vupti, pludselig har du gjort det til en sandhed, en virkelighed. 

Hver gang du træner en tanke eller en adfærd laves der nogle nye hjernebaner (synaptiske forbindelser) i hjernen, der billedligt talt gør den vej du kører på bredere og bredere. 

For at ændre adfærden, skal der opmærksomhed, motivation, vilje, kraft og mod til. 

Opmærksomhed på, at du altså har muligheden for at tænke og reagere anderledes i forhold til edderkoppen.  

Vilje til at lade den tænkende hjerne styre dine tanker og følelser.  

Kraft og overskud til at reagere. 

Mod til at gøre det, -på trods af at du har automatiseret tanken om, at edderkoppen er farlig.  

Motivation, det vil gøre mit liv noget lettere hvis ikke jeg behøver at reagere så voldsomt, hver gang jeg ser en edderkop.

Lyt også til: Vilje, kraft og motivation

Eksempel 2: 

Min chef går forbi mig med hovedet nede i sin mobiltelefon uden at hilse på mig. Hun ser ikke glad ud, men nærmest lidt forbistret. 

 

Hele mit system går i gang, min puls stiger, og jeg får ondt i maven og begynder at svede. Jeg tænker, at hun nok er utilfreds med indholdet af den rapport, jeg afleverede i går, og at jeg nok snart bliver kaldt ind på hendes kontor til en alvorlig samtale. De næste 10 minutter har jeg nærmest tankemylder og gør mig alle mulige forestillinger om, hvad der nu sker. 

Senere på dagen bliver jeg kaldt ind på min chefs kontor. Hun fortæller at hun har læst hovedindholdet i rapporten, og at hun er meget tilfreds, men at hun ikke får tid til at læse hele rapporten igennem før i næste uge, da hun tidligere på dagen fik en mail om, at hun skal tage sig af en møgsag, som hun hverken har tid eller overskud til. 

Jeg kunne også have reageret sådan her: Min chef ser ikke glad, men forbistret ud. Det har sikkert ikke noget med mig at gøre, da jeg lige har afleveret en rapport til hende som jeg er tilfreds med. Jeg trækker vejret dybt og vil huske mig selv på at spørge ind til hende senere på dagen, når jeg ser hende, det kan jo være, jeg kan gøre noget for at lette hende. Det føles godt. 

Frygt og angst er hurtige triggere, der kan få systemet til at gå i selvsving, og sætte en proces i gang med tankemylder og ubehag, hvis vi tillader det. Men vi har altså muligheden for at træffe valg, der er bedre end at forstærke angsten. I eksemplet med chefen viste det sig at være spildte kræfter at lade sig styre af angsten. Situationer som denne oplever mange i større eller mindre grad adskillige gange i løbet af bare en enkelt dag. 

 

Her kommer nogle gode råd til, hvordan du kan ændre din adfærd:  

1. 1. Styrk dit fysiske fundament med god søvn og motion, så du kan mobilisere tilstrækkelig kraft og overskud til den forestående adfærdsændring.  

2. 2. Træf en personlig beslutning om hvad du vil ændre og formuler beslutningen klart, så du præcis ved, hvad du skal handle på. (Jeg vil bevæge mig mere, spise sundere og tabe mig 5 kilo)  

3. 3. Et klart mål og strategi. 5 kilo på 5 måneder, 1 kilo pr. måned. Jeg vil spise sundere ved at spise flere grøntsager og mindre junkfood, og jeg vil bevæge mig minimum 30 minutter hver dag. 

4. 4. Motivation og commitment. Min motivation er, at jeg ved, at jeg får det bedre med mig selv. Mit selvværd bliver bedre, når jeg ikke vejer for meget, og når jeg lever sundere. Jeg fortæller det til min partner, så han ved det og bedre kan støtte mig. På den måde bliver mit commitment overfor mig selv større. 

5. 5. Plan B. Håndtering af det, der evt. står i vejen for succesen: I de perioder, hvor jeg har travlt, ved jeg, at det kan knibe med motion. Jeg ved også, at jeg kan have en tendens til at spise mere junkfood. Derfor vil jeg bevæge mig mere i weekenden og bede min partner om at støtte op om, at vi ikke spiser take-away, eller at vi spiser sund take-away food. 

6. 6. Øget opmærksomhed. Husk at øg din opmærksomhed på, hvor godt det føles at nå dine mål igennem hele processen, men også på, hvor skidt det føles, når du afviger og prioriterer anderledes. Følelserne skal hjælpe dig tilbage på sporet og motivere dig til at holde dig til dit mål og prioriteringer. 

7. 7. Fejring af successen. Hver måned, jeg har nået mit mål, fejrer jeg succesen ved at invitere min partner eller en ven i biografen eller i teatret. 

Vi håber, du har fået et andet indblik i, hvordan du kan styre din adfærd og dine følelser. Det kan virke meget enkelt, og det er på en måde også meningen. Når ting er enkle, er de meget lettere at handle på. Dermed ikke sagt, at det er let at ændre en hvilken som helst følelse eller adfærd, men når vi ved, at det kan lade sig gøre, og motivationen er der, vil det oftest gøre processen lettere. 

Læs også: Basic trust – tillid og tryghed er fundamentet for enhver udvikling