Sov først – løs problemerne bagefter

 

Søvn er et af de vigtigste parametre i forhold til at bevare overskud og energi i forhold til fysisk og mental velvære. Der bliver forsket rigtig meget i søvn i disse år og med god grund, da søvnens betydning for trivsel og performance er alt afgørende. 

Som forældre, ledere eller medarbejdere har vi et ansvar for at tage os af os selv, selvom om mange går for langt for at tage sig af medarbejdere/kollegaer/børn og få prioriteret og håndteret et stort antal opgaver og møder. Ofte på bekostning af deres egen tid og fritid. Og tit også på bekostning af nattesøvnen. Hvis du ligger og vender dig om natten, giver vi dig noget viden om søvn og lidt gode råd til, hvordan du kan få en bedre nattesøvn.   

Mange mennesker er kompetente, engagerede, præstationsorienterede og ambitiøse, hvilket er rigtig godt. Men brug et par aftener eller nætter på at sørge for, at søvnen fungerer – og se forskellen i løbet af kort tid. Så præsterer du bedre, og du er en bedre udgave af dig selv. Samtidig er søvnen dit bedste redskab og beskyttelse i travle eller hårde perioder. 

 

Tryk her, hvis du har lyst kan du også lytte til vores podcast: Søvn og hvile

 

Hvorfor egentlig sove? 

Vi har alle et ansvar både for os selv og for andre mennesker. Hvis du sover for lidt og/eller dårligt, er du en dårligere leder/medarbejder/kæreste/forælder, end du normalt ville være. Søvnen har afgørende betydning for din evne til at:  

• Planlægge  
• Koncentrere dig  
• Huske  
• Prioritere  
• Træffe langsigtede strategiske beslutninger  
• Træffe de rigtige beslutninger under tidspres  
• Lytte/være rummelig  
• Bevare humøret 
• Undgå rastløshed, irritation  
• Undgå fejl  
• Undgå unødvendige konflikter  
• Undertrykke fejlagtige svar eller reaktioner 

 

Til dig, der trives og sover godt 

Kunsten er her at forebygge og sørge for, at du bliver ved med at sove godt. Hvis presset og kravene stiger, vil du nemlig typisk have behov for ekstra søvn, samtidig med, at der kan komme nogle urolige nætter. Det er helt normalt, men søvn giver det bedste værn, du næsten kan få. Hvis du beskytter din aften, nat og nattesøvn, kommer du bedre igennem arbejdsmæssige eller private belastninger, planlagte ”positive” større forandringer som nyt job, flytning, ægteskab eller store børn, der flytter hjemmefra, eller ”negative” forandringer som fyringsrunder, dødsfald i nær familie eller uventede hastigt gennemførte omstruktureringer.  

Du kan bl.a. gøre dette: 

• • Hold ”hjernefri”. Læg planlægning og problemer væk og slap af nogle timer, inden du skal sove. 

• • Gør så vidt muligt det, du plejer at gøre uden at ændre for meget i dine aftenrutiner. 

• • Afled tankerne. Aften og nat er ikke til problemløsning. Morgen og formiddag er langt bedre, så undgå at spilde tid på at prøve at løse tingene – slap af i stedet. 

• • Skriv evt. ting ned, hvis du spekulerer over noget eller får en god ide. Så husker du det og kan tage dig af det dagen efter, når du er frisk. 

• • Gå lidt tidligere i seng. Du har muligvis en god rytme i forvejen, men i perioder med større forandringer vil du opleve et øget behov for søvn. 

• • Afprøv, hvad der virker og ikke virker i rolige perioder. Så kan kroppen bedre huske det i svære perioder. Om ikke andet får du brug for at kunne nogle af tricksene med alderen. 

• Når vi runder de 50, er andelen af kroppens naturlige søvnhormon melatonin halveret, så du skal være mere målrettet i forhold til at sove godt. 

 

Til dig, der er presset 

Hvis du oplever pres og begyndende stresssymptomer, kan du gøre følgende: 

• • Brug USA – Udskyd, Slet og Aflys. Hav fokus på som minimum at finde nogle aftener og førstkommende eller næste weekend, hvor du kan sove ud.  

• • Gå tidligt i seng. Hvis du er døsig og gaber klokken 20 – så ind i seng med en bog eller noget afslappende. Kroppen signalerer: Jeg vil sove – og du skal lytte efter, også selv om du synes, det er fjollet at gå i seng klokken 20 eller 21. Du skal ikke i al fremtid gå tidligt i seng, – du skal bare have sovet ud. 

• • Sov – dag og nat i weekenden. Som udgangspunkt skal man ikke sove om dagen. Men hvis man er presset og overbelastet, så skal man sove alt det, man kan, – uanset hvornår på døgnet, det er. I denne situation sker det ofte, at middagssøvn i weekenden er med til, at man så også sover bedre og længere om natten. Husk at det kun er midlertidigt, og at du går tilbage til gamle vaner, når du har overskud til det igen. Når du er udhvilet, går du tilbage til den normale rytme – at sove om natten og være vågen om dagen. 

• • Efter et par gode nætter og en weekend, hvor du har været træt, døsig og sovet det meste af tiden, vil du typisk kunne mærke, at overskuddet er tilbage. Og så begynder du at se på problemerne og løse en del af dem i rækkefølge. Begynd med det nemmeste og det mest akutte.  

• De store og svære problemer bliver nødt til at vente. De skal som oftest løses i et længere stræk ofte med hjælp fra andre. Men når du har sovet ud, kan du planlægge, hvem der skal hjælpe, og hvornår det skal ske, – skal det være i første eller andet halvår eller næste år? Med andre ord: Spørgsmålet er ikke, om det skal være i denne uge eller næste. 

 

Til dig, der har søvnproblemer 

Hvis du har jævnlige kortere eller længerevarende søvnproblemer, skal du tage magten tilbage over kroppens søvnsystem, der har tiltusket sig bestemmelsesretten. Du skal være opmærksom på, at søvnproblemer kan være af lettere og sværere karakter, og at der er et stort antal søvnsygdomme. Der findes gode muligheder for at få hjælp. 

Du skal kontakte læge og eller specialiserede søvneksperter, hvis det ikke løser sig af sig selv i løbet af kort tid. Min erfaring med en lang række individuelle kunder er, at nedenstående opskrift virker inden for 1-2 uger. 

Men vær opmærksom på, at vi har tæt kontakt i forløbet. Der er forskel på, om man gør det alene ud fra en skrevet ”opskrift”, eller om man har en sparringspartner, der kan lytte og justere det, man ikke selv er opmærksom på. 

 

To vigtige principper 

Hvad du gør om natten, er meget vigtigt, da de fleste mennesker har en tendens til at stresse sig selv, når de ikke kan sove.  

1. 1. Stå op, når du ikke kan sove. I stedet for at ligge og vende og dreje dig alt for længe, så er det en bedre ide at stå op, hvis ikke du kan falde i søvn, eller hvis du har været vågen i mere end 30 min. Bevæg dig, læs en kedelig bog og gå så I seng igen efter et stykke tid. Du behøver ikke nødvendigvis vente på, at du bliver træt igen. Hvis ikke du kan falde i søvn skal du stå op igen og læse den kedelige bog eller foretage dig noget andet, der ikke “liver dig op”. Prøv, om det er muligt en nat eller to. Hvis ikke, så stå i hvert fald op første gang, du opdager, at du ikke kan sove. 

2. Slap af i processen. Brug dit dybe åndedræt til at slappe af og få dit nervesystem i ro. Derudover er det vigtigt, at du taler ind til dig selv og beroliger dig selv med, at du nok skal falde i søvn og at få nætter med afbrudt nattesøvn ikke er en katastrofe. Vi har en tendens til at tænke de værste scenarier igennem, men du skal altså berolige dig selv ved at tænke det modsatte. Det vigtigste er, at du slapper af i processen. Også selv om du kommer til at gøre noget af det, man normalt fraråder. Hvis du slapper bedre af med noget, som normalt er ”forbudt”, er det på kort sigt bedre, end at du er ved at gå til i kontrol, præstation, frygt og bider tænderne sammen: ”Nu skal det lykkes,” eller ”bare jeg nu gør det på den rigtige måde.” Tag det roligt. Det skal nok lykkes, og hvis du ikke selv kan få det til at lykkes, findes der masser af andre muligheder og hjælp. 

 

Andre gode søvnråd 

Hvis du sikrer dig, at de to vigtigste principper er overholdt, – at stå op, hvis du ikke kan sove, og at du slapper af i processen, – kan du supplere med en lang række gode råd og tips. Prøv dem af, men endelig ikke dem alle på én gang. Tag en eller to ad gangen og se, om det virker. Hvis ikke, tager du fat i de næste. 

 

Læs også: Søvn og middagslur

Om aftenen 

Lav nogle aftenritualer, som du gør hver aften, for eksempel:   

• • Dæmp lyset i stuen tidligt på aftenen  

• ”Luk dagen ned” tidligt på aftenen – tøm hovedet for, hvad der ligger og tumler rundt. Tænk dagen igennem, skriv ned, hvad du skal huske, eller hvad der fylder.  
• Tag et brusebad eller gå en kort tur  
• Børst tænder, og hvad du ellers plejer  
• Tag en god bog med i seng og læs lidt, inden du slukker lyset 
• Øv dig i, at problemer skal løses i dagslys. Kroppen har brug for nedgearing og afslapning om aftenen. Hjernen vil ofte, hvis man er presset, forsøge sig med problemløsning om aftenen/natten. Men det er spild af tid. Den rationelle del af hjernen er gået til ro, så man har kun den følelsesmæssige del af hjernen at gøre godt med, – og den del løser ikke meget. Den forværrer dem ofte i stedet. 

 

Om soveværelset 

• • Sørg for, at soveværelset er rart, at sengen er god, sengetøjet lækkert, og at soveværelset ikke bliver brugt som opbevaringsrum for alt muligt, der ikke har med søvn at gøre.  
  • Sørg for, at soveværelset er mørkt, brug mørklægningsgardiner, eller sov med et tørklæde over øjnene eller brug en søvnmaske.  

• • Sov med ørepropper i de første nætter, så du ikke bliver vækket unødvendigt. Aftal med din partner, at han/hun evt. tager børn et par nætter i træk. Det går hurtigere, når du ikke samtidig bliver vækket i utide, hvis det er muligt at undgå de første nætter.  

• • Læg mobilen/tabletten uden for soveværelset. Den sniger sig i mange hjem med i seng, – og gavner hverken søvn eller parforhold.  

• • Undgå, hvis det er muligt at vænne dig til at falde i søvn med lydbøger, fjernsynet kørende, serier på laptoppen eller mindfulness-øvelser på mobilen. Det kan være en god hjælp, men brug det helst i sofaen, inden du går i seng. Man skal helst undgå at opbygge en automatreaktion: ”Jeg kan kun falde i søvn, hvis…” Der er rigeligt at gøre med den selvbekræftende automatreaktion, der kører i forvejen: ”Jeg kan ikke falde i søvn… igen” 

Om natten 

• • Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn, eller vågner for tidligt uden at kunne falde i søvn igen. Du kan for eksempel:  

• • Afled dine tanker, hvis de går i ring. Tal dig selv til ro. Du skal nok klare den næste arbejdsdag, selvom du måske er lidt træt. Her er det bare søvnsystemet og kroppens centralnervesystemet, der skal tales til ro.  

• • Drik et glas mælk, evt. varmt med honning, eller en kop varm te uden koffein. 

• • Spis evt. lidt, et halvt stykke rugbrød eller bolle. 

• • Foretag dig noget hyggeligt og afslappende, for eksempel puslespil, at tegne, male, strikke, læse tegneserier, læse avis, læse en bog. Lad være med at arbejde, læse mails og faglitteratur. Det du laver, må ikke være for spændende. 

• • Undgå at tænde meget lys, undgå tv, mobil, tablet. Men du må hellere se en hyggelig eller sjov episode af en serie, end at sidde rastløs uden at kunne slappe af. 

• Undgå at tjekke ur, skemaer eller at gå for meget op i, om du gør det rigtige. 

 

Om tiden efter 

Når du har fået sovet ud, fået alle eller nogle af søvnproblemerne løst, skal du tilbage i det man kalder almindelig god søvnhygiejne. Det betyder, at du skal sove det, du er genetisk bestemt til – ikke mere, ikke mindre. Det kan ikke måles, men de fleste har et godt bud på, hvor meget søvn, de har brug for. De fleste har behov for 7-9 timers søvn. 

Vær opmærksom på, at man opsparer et pænt søvnunderskud i løbet af en arbejdsuge, hvis man sover seks og har behov for otte timer. Omvendt kan man vænne sig til at sove mere, end man har behov for. Man skal primært være opmærksom på at få en god daglig rytme tilbage, hvor man er vågen om dagen og sover om natten – og helst står op på samme tidspunkt hver morgen. Derfra skulle man helst opleve, at kroppen af sig selv, uden man er bevidst om det, skifter fra aktivitet om dagen til afslapning og søvn om natten. 

Læs også: Kom så – ud i naturen og få lys 

God søvnhygiejne er også et spørgsmål om valg og prioritering. Det betyder at du om dagen skal beslutte, at nu skal søvnen på plads – og så slappe af i det. Men det betyder også, at du skal vælge det og prioritere det. Desværre er der ingen quick-fix her. Du har sandsynligvis oparbejdet dårlige søvnvaner og prioriteret forkert i en længere periode, så derfor kommer den gode nattesøvn ikke bare over natten. Men som med meget andet får du også som fortjent, hvis du virkelig gør en indsats, og hvis du prioriterer en god nats søvn lige så højt som performance i en arbejdsdag.  

Så glæd dig. Du bliver en langt bedre version af dig selv. Det behøver ikke tage hverken måneder eller år. Nogle gange kan det gå overraskende hurtigt, – der kan ske meget på et par aftener og en weekend.  

Sov godt!