Vejrtrækning gennem næsen

 

Åndedrættet har utrolig mange gode egenskaber, udover at det naturligvis er en forudsætning for liv.  

Vi trækker vejret omkring 15.000 gange dagligt, så det siger næsten sig selv, at det ikke er ligegyldigt, hvordan du trækker vejret. Det korte åndedræt fra brystkassen bruger vi, når vi skal mobilisere energi og foretage os noget fysisk, og det dybe åndedræt bruger vi blandt andet, når vi skal ned i gear og slappe af. Det dybe åndedræt har den nyttige funktion at det regulerer centralnervesystemet, så vi netop slapper mere af og kan få ro i krop og sind. 

Mange mennesker har i vores samfund mistet evnen til at trække vejret ordentligt. Den vejrtrækning, som er naturligt for det lille barn, er der mange voksne, der ganske enkelt ikke evner. Dette skyldes, at de blandt andet grundet stress, trækker vejret forkert og for kort. Hvis du har en for travl og stresset hverdag, vil dine vejrtrækninger typisk blive kortere og være centreret omkring brystkassen. Det er stressvejrtrækningen, som har til hensigt at hjælpe til at mobilisere energi. Problemet opstår, når den korte vejrtrækning bliver automatiseret, hvilket blandt andet kan have den konsekvens, at du ikke kan dæmpe uro eller komme ordentligt ned i gear. 

 

Læs også: Kropsbevidsthed og sansninger

I 2020 udgav den amerikanske videnskabsjournalist James Nestor bogen ”Breath” som er blevet en bestseller, men som ikke har fået nok opmærksomhed i Danmark. Han har lavet flere feltstudier, der understreger vigtigheden af at trække vejret så meget som muligt gennem næsen. Der er en masse sundhedsfordele ved at trække vejret gennem næsen som bl.a. 15-20% bedre iltning af blodet, større modstandsdygtighed overfor vira og bakterier, bedre søvn, mindre søvnapnø, lavere blodtryk, bare for at nævne nogle af de sundhedsmæssige gevinster. 

Omvendt er der problemer forbundet ved udelukkende at trække vejret gennem munden. 

Sammen med en svensk åndedrætsekspert, gennemførte James Nestor et 20 dages forløb hvor de udelukkende trak vejret gennem munden. Resultaterne var højst opsigtsvækkende.  

På mindre end 14 dage steg deres blodtryk faretruende højt, deres velbefindende og mentale overskud faldt drastisk, stresshormonniveauet steg, de fik natlig tissetrang, søvnapnø, snorken, kropsligt ubehag, de var uoplagte og trætte, havde koncentrationsvanskeligheder og havde mindre overskud og kortere lunte om dagen. Dette ved udelukkende at trække vejret gennem munden i mindre end 14 dage! 

10 dage efter eksperimentet var slut, var deres blodtryk faldet, CO2 niveauet i blodet var steget, de var begge stoppet med at snorke, søvnapnøen var væk, bakterieinfektionen der var startet hos den ene deltager, var væk og de havde begge meget mere energi og overskud.  

 

Næsen bør vi primært bruge til at dufte og trække vejret med 

Ved mundånding sker der det at du får for meget ilt ned i lungerne, hvilket rykker ved ilt og CO2 balancen i kroppen. Med et lavere kuldioxid indhold i kroppen, når ilten ikke ordentlig ud til organerne i kroppen. Dette gør, at hjertet kommer på overarbejde, og at blodtrykket stiger. Derudover rykker det ved blodets syre-base balance, der ideelt set ligger med en PH på omkring 7,4. Hvis kroppen bliver for sur, vil organerne og knoglerne afgive nogle af sine basiske mineraler for at kompensere. Ved et for surt indre miljø begynder kroppen at trække basemineraler ud af nervecellerne i et forsøg på at vedligeholde kroppens pH-værdi. Vores nervesystem begynder nu at lide, og vi mærker en forringelse af vores mentale klarhed, hvor vi bl.a. får sværere ved at koncentrere os og vores energiniveau bliver lavere.  

Når vi tager en indånding gennem næsen, passerer den en masse små fimrehår igennem til næsehulen og bihulerne. Fimrehårene opfanger bakterier og virus og aktiverer immunforsvaret, danner antistoffer, hvilket nedsætter risikoen for sygdom og infektion. 

Samtidig er den indre overflade i næsepartiet stort og snørklet, hvilket blandt andet gør, at luften opvarmes, inden den når lungerne.  

Årsagen til disse sundhedsmæssige fordele skal findes i næsens anatomi, der gør, at luften vi indånder både renses og får den rette temperatur inden, at den når lungerne. I lungerne foregår derefter en proces hvor ilten udskilles i blodet. 

 

Læs også: Åndedrættet

 

De sundhedsmæssige fordele er ved næsevejrtræning er bl.a.: 

• • Bedre søvn 

• • Lavere blodtryk 

• • Bedre værn mod bakterier og virus 

• • Mindre snorken og søvnapnø 

• • Bedre iltning af blodet 

• • Styrkelse af immunforsvar 

 

Næseåndedræt og træning 

Åndedrættet har naturligvis også stor betydning i forhold til bevægelse og træning. Ved højintensitetstræning er det vigtigt at ilte blodet nok, så musklerne ikke syrer til. 

Ved at trække vejret igennem næsen iltes blodet 15-20% bedre end, hvis du trækker vejret gennem munden. Du kan også gennem træningen vænne din krop til kun at optage den ilt, som kroppen har brug for. Dette gøres ved at træne med munden lukket og her kan man faktisk træne med ret høj intensitet, uden at det er nødvendigt at trække vejret gennem munden. Det er som meget andet et spørgsmål om øvelse og teknik. Ved at benytte næseåndedrættet under træning får du også en del trænings- og helbredsmæssige fordele: 

• • Samme effekt som højdetræning, da kroppen bliver presset på ilten, når du træner med høj intensitet. Derved øges din VO2 max. hvilket er din krops evne til at optage ilten.

• • Luften varmes til den rette temperatur inden at den rammer lungerne, hvilket belaster lungerne mindre. 

• • Ved intervaltræning kan du bruge næseåndedrættet til hurtigere at få pulsen ned mellem intervallerne. 

• • Inden et interval kan du gennem næseåndedrættet skabe iltoverskud til selve intervallet, hvilket vil udskyde syregrænsen. 

 

Hvordan kommer du i gang? 

Det ideelle åndedrag varer ca. 11 sekunder, altså 5,5 sekunders indånding og 5,5 sekunders udånding. At ændre din vane fra at trække vejret gennem munden til i højere grad at bruge næsen, kræver som alle andre vaner tilvænning. Jo mere du træner det, desto lettere bliver det, og jo hurtigere bliver det automatiseret. Derudover kræver det vilje, kraft og motivation. Så start med at finde ud af, hvad det potentielt vil give dig af sundhedsfordele, hvis du lærer at trække vejret gennem næsen, altså din motivation. Hvis ikke du kan se fordelene i det for dig, er der ingen grund til at bruge energi på at ændre det. Dernæst skal du kigge på timingen. Har du viljen, energien og kraften til at give dig i kast med det? Det er ikke fordi, det kræver så forfærdeligt meget, men det kræver vilje og motivation, så du ikke glemmer at træne det. 

Om dagen handler det primært om at huske at gøre det, hvilket handler om opmærksomhed og nærvær. Det kan være godt at dele dit ”projekt” med andre, så de kan hjælpe dig med at huske dig på det og spørge ind til, hvordan det går. 

De største fordele ved at trække vejret gennem næsen vil for mange mennesker være om natten, og der er flere ting, du kan gøre både nat og dag. 

 

Her er 5 ting som du kan gøre, der stort set ikke kræver meget mere end din opmærksomhed: 

1. 1. Tag 5 minutter nogle gange i løbet af dagen, hvor du har fokus på at forlænge dit åndedræt. 

2. 2. Når du bevæger dig eller træner med lav intensitet, kan du træne næseåndedrættet ved at holde munden lukket. Det giver en bedre CO2 balance i kroppen.  

3. 3. Når du sidder i møder eller løser opgaver, kan du i ro træne næseåndedrættet og gøre dine vejrtrækninger længere. Så bruger du også tiden på noget fornuftigt, hvis dit møde eller din opgave ikke inspirerer dig. 

4. 4. Tag en meditativ stund inden sengetid, hvor du træner i at forlænge næseåndedrættet. Du kan lave øvelser, hvor du tæller til 10 på en indånding og til 10 på en udånding, og du kan i princippet også bare tage et stykke tid, hvor du fokuserer på din vejrtrækning gennem næsen. 

5. 5. Du kan anskaffe dig et mundplaster, der dækker munden til. Denne metode vil for de fleste kræve lidt tilvænning. Du kan købe mundplastre, eller du kan købe kirurgisk plaster som også virker godt. 

Åndedrættet er måske den vigtigste sundhedsfaktor i forhold til at leve et sundt liv. Så hvis vi bare skulle pege på en vigtig helbredsgivende faktor, ville det være at lære at trække vejret bedre. Det gode ved åndedrættet er, at vi altid har det ved os. Det kræver ingen apps eller wi-fi, vi behøver ikke gå på nettet eller foretage os andet end at fokusere på at trække vejret. Derudover er det en af de få gratis glæder, vi fortsat har i livet. 

Med den rette opmærksomhed kan vi træne os i at bruge åndedrættet, så vi opnår en masse positive sideeffekter, der vil gavne vores mentale og fysiske sundhed og balance i meget høj grad. Spørgsmålet er bare, om du vil investere nærvær og opmærksomhed i det. Gør du det, vil vi til gengæld love dig, at du får en masse positive gevinster ud af det, der vil gavne din sundhed og give dig mere energi og overskud i hverdagen.