Nattesøvn har vores store interesse af flere grunde. Nattesøvn er helt afgørende i forhold til at restituere og have fysisk og mentalt overskud. Der er rigtig mange gode råd, der kan guide dig igennem natten, og langt de fleste råd er videnskabeligt testet.
Denne artikel beskriver nogle af de råd, som der er videnskabeligt belæg for. Det betyder ikke, at de øvrige råd, som du også kan læse om i vores andre artikler og podcasts, ikke virker.
Der findes adskillige myter om, hvordan man bedst opnår den eftertragtede gode nattesøvn, men der er også masser af gode råd at hente rundt omkring. Ifølge forskningen skal du blandt andet sove i et køligt rum med en varm dyne og undgå skærme, kaffe og alkohol inden sengetid, hvis du vil sove trygt uden forstyrrelser.
God nattesøvn er vigtigt for at fungere optimalt i hverdagen, og længere perioder med dårlig søvn kan endda føre til svækket immunforsvar, stress, forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme.
Noget af den forskning, der er foretaget, er lavet i Danmark af blandt andet Birgitte Kornum, der er seniorforsker på Molecular Sleep Laboratory på Rigshospitalet i Glostrup, samt ekstern lektor på KU. Her er hendes bud på videnskabeligt baserede råd, som virker:
1. Læg mobilen og krimi-romanen væk
Det er en god idé at lægge sin telefon væk op til sengetid. Det skyldes, at det kunstige blå lys fra skærme, på eksempelvis smartphones, fjernsyn og computere, hæmmer udskillelsen af søvn-hormonet melatonin, og dermed den naturlige søvn. Moderne telefoner har et blue light-filter, hvor skærmen udsender mindre blåt lys, men det dæmper kun det blå lys til en vis grad. Generelt ved vi fra biologien, at alt, der gør os interesserede og spændte, stimulerer hjernens vågencentre. Så det er ikke kun lyset i ens smartphone, der holder en vågen, men lige så meget det at læse nogle spændende nyheder eller en sindsoprivende krimi. Så hvis du ser en kedelig serie eller læser noget uinteressant på din smartphone, har det altså også en effekt. Et studie fra 2016 viste blandt andet, at et længere medieforbrug op til sengetid førte til senere og kortere søvn, og at aktiviteter som at surfe på internettet og høre musik var værst for søvnen.
2. Sollys om vinteren og gardiner om sommeren
I forhold til lys er det ikke kun det kunstige, der spiller ind på din søvn. Faktisk er den vigtigste lyskilde naturens egen. For at holde en god døgnrytme, bør man om vinteren sørge for at få så meget lys som muligt. Om natten skal man hele året rundt udsættes for så lidt sollys som muligt. Hvis du har svært ved at sove, så sørg for at have nogle gode, tykke mørklægningsgardiner.
Læs også: Kom så – Ud i naturen
3. Undgå koffein og alkohol
Forskningen har også vist, at alkohol og koffein har en negativ indvirkning på søvnen. Koffeinindtaget sent på aftenen forstyrrer døgnrytmen, idet kroppen bliver opkvikket længe efter indtag. En tommelfingerregel vil være ikke at indtage koffein efter kl. 17.00.
Alkohol er derimod søvninducerende, men når det bliver nedbrudt under søvnen, bliver det stimulerende. Det hjælper dig altså med at falde i søvn, men du får ikke den samme kvalitet i søvnen.
4. Sov hverken for varmt eller koldt
Dit soveværelses temperatur har også betydning for din søvn. Man sover bedst, hvis man er i termoneutralitet – det vil sige, hvis ens hud har en temperatur på mellem 25 og 30 grader. Det kan selvfølgelig være svært at holde øje med sin huds temperatur, mens man sover. En rettesnor kan være at sove i et køligt rum med en varm dyne. De fleste sover bedst i temperaturer, der ligger ml. 17-20 grader.
5. Dyrk ikke motion sent
Dyrk ikke hård motion om aftenen. Det frigiver adrenalin, som holder dig vågen. Det er ikke alle typer motion, der er lige ophidsende, men konkurrencesport er nok værst. Forskerne anbefaler morgenløbeture frem for aftenløbeture. Hvis du har søvnproblemer, kan det også være en god idé at prøve at gå i seng på nogenlunde samme tid, både i weekender og hverdage.
Læs også: Søvn, hvile og stress
Der er mange flere råd, der kan hjælpe dig til en bedre nattesøvn. Vigtigt er det dog, at du vælger de råd, der er bedst for dig, som du mener giver den bedste effekt. Derudover er det vigtigt at understrege, at det kræver en vis portion viljestyrke og tålmodighed at indøve nye, gode sovevaner. Derfor er det måske en god idé at starte med de tiltag, der er lettest at tilpasse til dig og din hverdag.
Efterreflektion
Vi anbefaler at du lige bruger 5 minutter på spørgsmålene nedenfor.
Øvelsen kan hjælpe dig til at forholde dig til og integrere det læste stof, og støtte dig i at få handlet på de ting der er vigtige for dig:
- Hvilke 2-3 pointer i artiklen har givet mening eller resoneret mest hos dig?
- Nedenfor har vi listet 5 punkter, som du kan arbejde med i den kommende uge:
-
- Hvad vil jeg konkret gøre?
-
- Hvordan vil jeg gøre det?
-
- Hvem involverer det?
-
- Hvornår vil jeg gøre det?
-
- Hvornår evaluerer jeg på hvordan det er gået?
Vi håber du fandt og fik den inspiration du søgte og hvis du mod forventning ikke gjorde det, er vores chat- og telefonrådgivning åben. Her vil vores dygtige personale gøre hvad de kan for at hjælpe dig med at løse de udfordringer du måtte have.
Besøg vores nye hjemmeside humanperformance.dk og få lidt inspiration til hvordan vi arbejder med Mental-, fysisk og social sundhed i virksomheder.