Kost og motion

Havregryn, kød, geler, energibarer eller pasta? Vejen til en sund og veltrænet krop kommer blandt andet gennem en god kost. Men, når det handler om kost og motion, er det også vigtigt at spise det rigtige for at have energi nok til at træne. 

Måske ved du allerede, at kulhydrat og protein er vigtigt på et tidspunkt i træningsprocessen, men hvornår skal det indtages? Hvor meget skal man spise? Og hvorfor virker det egentlig? 

I forhold til de fleste træningsformer behøver du ikke lave særligt mange ændringer i din kost, hvis du i forvejen spiser varieret og spiser 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider om dagen. Langt de fleste kan træne helt op til en times intensiv træning uden at skulle indtage ekstra kosttilskud. Træner du mere, er det en anden sag, men vi kommer også med nogle generelle råd, der kan støtte din træning og formålet med din træning, hvad enten du vil i bedre form, bygge muskelmasse, eller hvis du vil bruge træningen til at tabe dig. 

Læs også: Styrketræning virker mod depression

Husk, at ekstra kosttilskud også er ekstra kalorier på kontoen. Mange, der gerne vil bygge muskelmasse for at se bedre ud, vil i virkeligheden opnå deres resultater langt hurtigere og lettere ved at tabe sig. Hvis du eksempelvis har en drøm om en sixpack, er det helt nødvendigt at tabe fedt, da du ellers ikke vil kunne se musklerne inde bag fedtlaget. 

Spis kulhydrater før intens træning 

En god portion kulhydrater er effektivt inden en intensiv træning.

Når du skal træne intensivt, har du brug for energi. Kulhydrater omdannes til energi hurtigere end eksempelvis proteiner eller fedt. Derfor er det en god ide at fylde op med kulhydrater et par timer inden din træning og måske endda under træning. Det er dog ikke helt ligegyldigt, hvor du får dine kulhydrater fra. Det kan anbefales at få dem gennem pasta, rugbrød, havregryn eller kartofler, fordi de ad den vej optages langsommere i blodet. På den måde holder du nemlig også blodsukkeret stabilt, så dine muskler får energi. 

Hvis du alligevel er ved at miste energien under træningen eller er ved at gå “sukkerkold” under træningen, er det en god ide at supplere nogle af de kulhydrater, der optages hurtigere i blodet. Det kan for eksempel være gennem geler, honning, frugt eller druesukker. 

Spis proteiner for at opbygge muskler 

Efter træningen skal kroppen restituere, og det er rent faktisk i den efterfølgende restitutionsperiode, at kroppen genopbygges, og at den derved bliver stærkere. Når vi træner, nedbrydes kroppens muskler og celler, hvilket blandt andet mærkes ved muskelømhed. Proteiner er kroppens og musklernes byggesten, og derfor er det vigtigt, at du indtager protein, ligegyldig hvilken træning du har med at gøre. 

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du skal have 1 til 1,2 gram protein per kilo kropsvægt. 

Det svarer til, at en person, der vejer 80 kilo, skal indtage rundt regnet 400 gram oksekød eller drikke 2,5 liter mælk om dagen, hvis personen ikke får proteiner andre steder fra. Det kan altså godt betale sig at være opmærksom på, om du får nok proteiner, når du træner. 

Kilder til protein er:  

• Kød og kødprodukter, fx kød, fjerkræ, fisk, æg og kødpålæg. 
• Proteinrige vegetabilske fødevarer er f.eks. bælgfrugter (bønner, linser, ærter, kikærter), sojabønner og sojaprodukter (tofu, miso sojapasta), grøntsager, nødder, frø, brød og kornprodukter. 
• Mejeriprodukter, fx mælk, ost og yoghurt. 

For at protein skal virke bedst, skal man indtage protein over hele dagen. 

Spis nok omega-3 

Et sidste råd går på at få nok omega-3 fedtsyrer. De udskiller testosteron, som hjælper med at opbygge muskler og fremme din præstation. Omega 3 kan derudover være godt for åreforkalkning, blodprop, kræft, diabetes, demens, depression, gigt, astma, psoriasis, eksem, tarmbetændelse, og styrker det også din hud, hjerte, hjerne og din kognition. Som en sidste bonus er omega-3 fedtsyrer antiinflammatorisk. Kilder til Omega 3 er blandt andet fisk, hørfrø(olie), valnøddeolie, rapsolie, nødder og chiafrø. 

Det er godt at være opmærksom på at få den rette kost, når man træner. Det er særligt vigtigt at være opmærksom på at spise proteiner nok. For de fleste, der har et normalt træningsniveau og derudover spiser sundt og varieret, er der ingen grund til at tage ekstra kosttilskud. Nogle gange snarere tværtimod, da mange ofte får et ekstra kalorieindtag. Hvis du træner meget eller træner til konkurrence derimod, er det vigtigt, at du spiser og drikker rigtigt. Hvis vi også lige skal runde væskeindtaget af her afslutningsvis, er en god tommelfingerregel at drikke noget, der svarer til 600-1000 ml. pr. træningstime, alt efter vejr og varme forhold. 

Læs også: Kost for din psyke