Moderat og intensiv træning styrker din kondition

 

Det er ikke ny viden, at træning forbedrer din kondition, men hvor meget behøver du at træne og presse dig selv for at forbedre din kondition? 

Et nyt større studie der er offentliggjort i ScienceAlert har undersøgt forholdet mellem kondition, moderat og intensiv træning.  

Studiet forløb over 8 år, har haft mere end 2000 medvirkende og har haft fokus på forholdet mellem regelmæssig træning og træningsintensitet. 

Forskningsresultaterne pegede på, at ét minut med moderat til intens træning i gennemsnit svarede til tre minutters gang. Derudover kan ét minuts moderat til intens træning eliminere de negative følgevirkninger af at sidde ned i 14 minutter. Dette er meget vigtigt for folk, der har stillesiddende jobs og sidder ned i flere timer om dagen. Så hvis du husker at rejse dig og holde aktive pauser i løbet af dagen, er sundhedsrisikoen ved at sidde ned væsentlig lavere, og bevæger du dig ofte nok, kan det altså helt eliminere de negative sideeffekter.  

Lignende undersøgelser har tidligere vist, at ekstra tid til at dyrke motion og det at øge antallet af trin hver dag synes at være i stand til at opveje de negative virkninger ved at være stillesiddende. Tidligere studier har vist at folk der går mellem 7.000 og 10.000 skridt, har laverede dødelighed end dem, der går mindre end 7.000 skridt. Det har også vist sig, at der er en kobling mellem jo flere skridt, des lavere dødelighed. Det er stadig sundt at bevæge sig mere end 10.000 skridt, men de positive effekter har ikke tilsvarende lige så stor værdi og der kunne ikke påvises lavere dødelighed i forhold til at gå mellem 7000-10000 skridt om dagen. 

 

Læs også: Kom så – ud i naturen og få lys

 

Så hvad er essensen i den seneste forskning i forhold til motion og sundhed: 

• • 20-40 minutters fysisk moderat eller intensiv aktivitet om dagen synes at fjerne de fleste sundhedsrisici forbundet med at sidde ned. 

• • Personer, der ikke udfører fysisk aktivitet og sidder ned i mere end otte timer om dagen, har mere end dobbelt så stor (107 procent) risiko for at dø af hjertekarsygdomme sammenlignet med mennesker, der laver mindst en times fysisk aktivitet og sidder ned mindre end fire timer pr. dag. 

• • Mennesker, der laver mindre end 150 minutters fysisk aktivitet om ugen og sidder mindre end fire timer om dagen, har en 44-60 procent højere risiko for at dø af hjertekarsygdomme end mennesker, der er aktive en time om dagen. 

• • Effekten af at erstatte en times siddende med stående, gående og moderat og kraftig fysisk aktivitet er markant. Mennesker, der sidder meget (mere end seks timer om dagen), og som erstatter en times siddende med lige store mængder moderat fysisk aktivitet som anstrengende havearbejde og/eller husarbejde, kan reducere risikoen for at dø af hjertekarsygdomme med 20 procent. 

• • Ved at erstatte en times siddende arbejde med en times kraftig aktivitet som svømning, aerobic og tennis, er fordelene endnu større, nemlig 64 procent reduktion i risikoen for at dø af hjertekarsygdomme. 

• • For mennesker, der sidder meget ned, er det bedre at erstatte siddende arbejde med kraftig fysisk aktivitet end at erstatte det med moderat aktivitet. At erstatte siddende arbejde med moderat aktivitet eller gang er bedre end at erstatte det med at stå op. 

• • Hvis du står meget op, kan det føre til problemer med lænden og endda en højere risiko for hjertesygdomme. Men at sidde for længe og ikke bevæge sig nok kan også skade vores helbred. 

• • 30-40 minutter moderat til intens træning om dagen, kan eliminere sundhedsrisikoen ved 10 timers stillesiddende arbejde. 

Sundhedsstyrelsen har lavet en vejledende liste over hvilke aktiviteter der er henholdsvis moderat og intensiv træning. Det skal understreges, at intensitet er et relativt begreb, og at alle aktiviteter i princippet kan gennemføres moderat og intensivt: 

 

Moderat intensitet: 

• • Gang i rask tempo 

• • Gang på trapper 

• • Jogging  

• • Vandreture 

• • Cykling i fladt terræn 

• • Cykling til og fra arbejde  

• • Volleyball 

• • Tennis (træning) 

• • Bordtennis (træning) 

• • Dans 

• • Ballet 

• • Styrketræning 

• • Aerobic 

• • Yoga 

• • Gymnastisk 

• • Steptræning 

• • Trampolin 

• • Let roning 

 

Intensiv træning: 

• • Powerwalking 

• • Kapgang 

• • Løb 

• • Bjergvandring og klatring 

• • Spinning 

• • Cykling 

• • Rulleskøjteløb i højt tempo 

• • Fysisk konkurrencesport 

• • Fodbold 

• • Håndbold 

• • Basketball 

• • Boksning 

• • Tennis (Kamp) 

• • Bordtennis (Kamp) 

• • Karate, judo o. Lign. 

• • Stepmaskine 

• • Brydning 

• • Cirkeltræning (Styrke) 

[Billede 3] 

Så det kan altså godt betale sig at være opmærksom på, hvordan og hvor ofte du bevæger dig. Det gør eksempelvis en stor forskel, om du går i rask gang ned og handler, og at du husker at holde aktive pauser i løbet af din dag. På den måde får din hjerne også restitueret, så du kan være skarp og fokuseret, når du har brug for det.  

 

Læs også: Motion og kropssansninger