Stress, angst og depression – Gode, vigtige råd

 

Har du symptomer som ondt i maven, dårlig nattesøvn, tankemylder, ondt i ryggen, kort lunte, dårligt humør, dårlig hukommelse eller manglende koncentrationsevne; så kan det være tegn på stress. 

Der findes ikke nogen enkel definition på, hvad stress er, og stress kan have mange forskellige udtryk. Når vi er stressede, har vi oftest flere af symptomerne samtidig, men de samme symptomer kan også være symptomer på andre sygdomme eller tilstande, eksempelvis depression og angst.  

Stress, angst og depression er blevet folkesygdomme, der efterhånden rammer rigtig mange af os. Det er alle stresstilstande og selvom de har forskellige udtryk, er der nogle generelle ting, du kan gøre for at styrke din organisme og din hjerne. Her får du hjælp til at forebygge og undgå disse meget belastende tilstande.  

Det kan være vigtigt at stille dig selv følgende spørgsmål: Er jeg stresset? – Er jeg presset? –  Har jeg travlt? – eller er det bare noget, jeg siger? Dette kan være med til at identificere, hvor hårdt ramt du er, men også være en hjælp til at danne dig et overblik over din situation, hvis du er god nok til at mærke efter selv. 

Depression kan spænde ret vidt, fra lettere depressiv adfærd, vinterdepression som mange bliver ramt af, over til svære depressioner, hvor mennesker dårligt magter social kontakt. Ja for nogle kan det være en kamp bare at gå udenfor en dør. Mange depressioner starter med vinterdepression. Vi kender alle til det, dagene bliver kortere, de lyse timer bliver færre, og mange mennesker får instinktivt lyst til at gå i hi, nøjagtig ligesom visse dyrearter gør. Der findes ikke én årsag til depression, og det er ofte en kombination af flere forskellige faktorer, hvoraf længerevarende stress kan være en af dem.  

Angst kan på samme måde have mange forskellige udtryk fra den velkendte præstationsangst, som mange af os kender. Over i egentlige angstanfald, som vi også kan have i forskellige grader og som i værste fald kan isolere os socialt, af angst for at blive konfronteret med det voldsomme ubehag. Det kan ofte være hjælpsomt at give angsten en retning ved at undersøge, hvad der ligger bag, eller hvad det er, vi er bange for. Og det er meget almindeligt, at det kan udløse angst, når vi er bange for ikke at slå til, og når vi føler at vi ikke kan leve op til egne og andres forventninger.   

Men der er håb, for vi har en del teknologi, viden og en masse ting vi selv kan gøre for at forebygge disse stresstilstande. Vi kan tage lysterapi, spise ekstra D-vitaminer, spise sundt, træne sundt, hvile, være sociale m.m.  

Nedenfor har vi lavet en liste over hvad du kan gøre for at forebygge stress, angst eller depression:  

Dyrk motion 

Motion er et tveægget sværd i forhold til stresstilstande. Med den rette balance er motion rigtig sundt for organismen, men overdrives det eller motionerer du forkert, kan det være direkte skadeligt, da motion nedbryder kroppens celler og kan stresse kroppen. Under træning nedbryder vi rent faktisk kroppen, og det er først i den efterfølgende restitutionsperiode, at kroppen genopbygges.  

Så når du træner og restituerer fornuftigt, genopbygges kroppen og bliver stærkere end tidligere. Motion sætter desuden gang i fordøjelsen, så du bedre kan optage vitaminer og mineraler og det udløser bl.a. en masse kemiske processer og hormoner, der øger din energi og livsglæde. 20 minutter om dagen vil gøre underværker, selv hvis du ikke har tid til mere. 

Blidere motionsformer som yoga eller dans kan være at foretrække, hvis du er stresset.

 

Spis sundt 

Du bliver, hvad du spiser, er et kendt slogan, som der ligger en vis sandhedsværdi i, og hvad du spiser, er selvfølgelig vigtigt. Der er skrevet rigtig meget om kost, og der er omtrent lige så mange meninger om, hvad god og sund kost er, som der er kosteksperter. Når det er sagt, er der nogle faktorer omkring stress, som det er særlig vigtigt at forholde sig til. Det kan nemlig stresse rigtig meget og være særdeles energikrævende at omlægge sin kost drastisk. Så drop diverse kure og skru gradvist op for dit indtag af grønt og frugt samt øvrige letfordøjelige madvarer. Minimer indtaget af sukker, alkohol, kaffe og slik, men lad endelig være med at stoppe indtaget fra den ene dag til den anden, da det kan få den stik modsatte effekt. 

Hold pauser 

Når det angår pausekultur på vores arbejdspladser, tør vi godt at sige, at de fleste virksomheder har en ret nedbrydende pausekultur. Vi kan kun gisne om hvorfor, men vores vurdering lyder på, at det må være fordi, de ikke har forstået, hvilken værdi jævnlige pauser har for den enkelte, og for stresskulturen og effektiviteten på arbejdspladsen.  

Pauser og hvile er stort set lige så vigtigt som søvn. Undersøgelser viser, at et af de vigtigste og enkle råd mod stress og andre mentale ubalancer er, at holde pauser jævnligt i løbet af dagen. Husk, at pauser er restitutionstid, hvor din hjerne får ro. Det er vigtigt, at det foregår væk fra skærmen, og gerne i det fri, hvor vi kan stimulere vores sanser og nyde naturen. Det hjælper altså ikke noget, at du griber i lommen efter din mobiltelefon på vej hen til kaffemaskinen. Mange af os kan med meget få justeringer få flere pauser ind i vores hverdag, hvad enten vi er på job, arbejder hjemme eller går hjemme. I langt de fleste tilfælde vil vi ovenikøbet opleve, at vi bliver langt mere effektive, og får langt mere overskud i hverdagen med en lille justering på pauserutinerne. 

Læs også: 5 videnskabelige råd til god søvn

Få din nattesøvn 

Søvn og hvile er nødvendigt og afgørende for at forebygge stress. Problemer med at falde i søvn eller urolig og afbrudt søvn er almindelige stressreaktioner. Når du sover dårligt, bliver du også mere sårbar og har vanskeligere ved at håndtere stressbelastninger. Det er i søvnen og hvilen, at du genopbygges fysiologisk og mentalt. Søvn handler i høj grad om vaner og rutiner. Du har sandsynligvis brugt lang tid på at opbygge dine dårlige søvnvaner, og nu skal du have tålmodighed til igen at ændre og opbygge de sunde og gode søvnvaner. Din nattesøvn ændrer sig desværre ikke så hurtigt, som vi kunne ønske os, så det kræver en vis portion vedholdenhed at komme ind i en sund og god søvnrytme.  

Mediter og dyrk yoga 

Meditation, mindfulness og yoga er alle stærke og virkningsfulde discipliner, der hjælper os til en bedre forbindelse til kroppen og samtidig flytter fokus væk fra diverse tanker, fantasier og forestillinger, som kan løbe af med os.  

Nærværstræning, åndedrætstræning, meditation, mindfulness og yoga er elementer, der i en travl hverdag kan styrke vores indre oplevelse af os selv, og som hjælper os til at være bedre til stede i nuet. Med nærværs- og åndedrætstræning kan vi skabe en anden ro og forbindelse til os selv, samtidig med at undersøgelser viser, at meditation og nærværstræning styrker og udvikler vores hjerne og regulerer vores centralnervesystem, så vi bliver i stand til at tænke klarere, fokusere og huske bedre. 

Lav en liste over de fem ting, der stresser dig mest eller som gør dig angst 

Du kan sandsynligvis føje flere ting til listen, men du skal vælge fem ting ud, som du vil fokusere på, (det er vigtigt, at det er ting, du har indflydelse på, og at du ikke putter global opvarmning eller lignende på din liste). Hvilke muligheder har du for at skrue ned for de ting, der stresser dig? 

Afstem forventninger med dine omgivelser 

Der findes ikke usårlige mennesker. Sørg for at afstemme forventninger med dine omgivelser. Undersøgelser viser, at langt de fleste af vores forestillinger om, hvad vores omgivelser forventer af os, ikke er i overensstemmelse med virkeligheden. Så hvis du har en forestilling om, at din chef forventer, at du læser mails til langt ud på aftenen, fordi at han selv gør det, så skal du undersøge, om den forestilling er reel. Det gør du ved at lave nogle konkrete aftaler med din chef. 

 

Prioriter dine opgaver 

Gennemgå dagens opgaver, prioriter det, der er vigtigst og lad mindre presserende opgaver ligge. Vær i nuet, og koncentrer dig om det, du sidder med i øjeblikket. En god organisering af din arbejdsdag handler også om at prioritere de mest komplekse og vanskelige opgaver tidligt på dagen, mens du fortsat er klar i hjernen og har energi. 

Læs også: Sådan får du den mest effektive hjemmearbejdsdag 

Fokuser på dit personlige lederskab og sig nej tak

Er du havnet i en situation, hvor du føler dig presset, så giv dig selv lov til at bevæge dig væk fra situationen, så du kan få et overblik. Spørg dig selv, om det er noget, du skal sige ja eller nej til. Måske er det noget, som du rent faktisk har mulighed for at sige pyt til. Det er som om, vi har skabt en ja-kultur, hvor vi skal sige ja til alle opgaver og overkomme alt. Det skal du ikke. Du har ret til at sige fra. Personligt lederskab handler om at føle sig fri til at sige ja tak og nej tak, og først når du gør det, kan du blive stressfri. 

Bed om hjælp 

Du kan og skal ikke klare alt selv. Vi har alle ind imellem brug for hjælp. Tænk over  hvad der holder dig tilbage i forhold til at søge hjælp hos andre, når du har brug for det, og tænk nøje over, hvem du kan bede om hjælp i forskellige situationer. Find og navngiv dine gode hjælpere. 

Gør ting, der giver dig energi 

Noget af det første vi siger til folk, der har mentale ubalancer er, at de skal fokusere på at gøre ting og lave aktiviteter, der giver dem glæde og energi, sammen med mennesker, der giver dem glæde og energi.  

Når vi eksempelvis har været igennem et længere stressforløb, er det ofte fordi, vi har foretaget ting og handlinger, der har drænet os for energi. Måske har vi ovenikøbet været sammen med mennesker, der stresser os. Ingen kan blive ved med at give uden også at modtage. Det er sundt at prioritere sig selv, uanset om det drejer sig om små pauser i løbet af din arbejdsdag, læse en god bog, samvær med venner og familie, motion, meditation eller noget helt andet. Det er en god ide at sørge for at lægge gode, rare og lystbetonede oplevelser hver dag, samt have blik for dem, der allerede er der. Find din egen gode balance mellem arbejdsliv og privatliv og understøt den i de valg, du foretager dig dagligt. 

Bryd de dårlige vaner 

Når man er presset og føler sig stresset, er man tilbøjelig til at gøre mere af det, der stresser en. Det er ofte trygt at fortsætte med de vaner eller mønstre, vi kender så godt og har øvet rigtig mange gange. Vi sætter måske farten op, drikker mere kaffe, spiser meget sukker, tager bilen i stedet for cyklen, ryger endnu mere osv. – alt det modsatte af, hvad der er godt for os. Vær opmærksom på den dårlige spiral og bryd den, men gør det i små steps. Hvis du tager det hele på en gang, risikerer du nemlig, at det presser dig mere end det gavner. Få motion regelmæssigt, spis sundt og hold dig i mental god form, men husk ikke at bryde alle vanerne på en gang.