Denne tekst sætter fokus på, hvordan du kommer væsentligt lettere igennem efteråret og vinteren. Nøgleordene er motion, nattesøvn, kost, samt personligt lederskab og strategier. Vi vil sætte fokus på de fire nøgleord omkring depressive tilstande der kan gøre, at du kommer væsentligt lettere igennem efteråret og vinteren.
Men først lige en kort begrebsafklaring.
Depression eller depressive tilstande, ked af det eller bare i dårligt humør?
Hvad er depression?
Kendetegnende for en depression, har man været nedtrykt over længere tid, uden nødvendigvis at kende årsagen. Nedtryktheden kan variere fra tristhed til ked af det hed og dyb fortvivlelse. Evnen til at føle glæde, lyst eller interesse for livet er nedsat eller i værste fald forsvundet. Træthed er mere udpræget end normalt, kombineret med en fornemmelse af, at livet er tungt eller uoverkommeligt. Men depression kommer ikke fra den ene dag til den anden. Som med en hvilken som helst anden stresstilstand er det vigtigt at mærke de kropslige signaler så tidligt som muligt, for at gribe ind, før nedtrykthed og den lettere depressive tilstand, forværres til en egentlig depression.
Tegn på depression kan være, at:
- Du føler dig trist, nedtrykt og træt over en længere periode uden at kunne pege på en årsag
- Oplevelsen af at have mistet interessen for de fleste ting og mangler din sædvanlige energi og drivkraft
- Selvbebrejdelse og skyldfølelse over at have det, som du har det
- Manglende selvtillid og en følelse af at livet virker meningsløst
- Manglende koncentrationsevne
- Du isolerer dig og orker ikke socialt samvær
- Dårlig søvnkvalitet; du vågner ofte om natten eller tidligt om morgenen – eller sover for meget
- Stærkt nedsat eller overdreven appetit
- Du kan have selvmordstanker
- Fysiske smerter, hovedpine og spændinger kan være de første tegn på en begyndende depression
- Negative tanker.
Efterår og vinterdepression
Det er blevet efterår, hvilket betyder en ændring i vejr og temperaturer og dagene bliver gradvist kortere. Det er også en årstid, som mange nyder, hvad enten de går på svamperov i skoven, nyder de mange farvespænd på himlen og på træerne, eller nyder det omskiftelige vejr, som årstiden også byder på.
Efterårsperioden er dog også tiden, hvor mange mennesker ”går i hi” og trækker energien tilbage, hvilket kan medføre efterårs- og vinterdepressioner. Mange mennesker får i efterårs- og vinter månederne generelt for lidt social kontakt, og mærker derfor en slags mental træthed, når dette varer i længere tid.
Manglende dagslys, D-vitamin og motion
På de nordlige breddegrader påvirkes mange mennesker af den mørke tid og de kortere dage i vinterhalvåret. Mørket udenfor kan virke voldsomt tyngende om vinteren, og nogle af os oplever søvnproblemer, træthed, tendens til overspisning og i det hele taget en overvældende følelse af tristhed der kan være medårsag til en depression.
To af hovedårsagerne til vinterdepression er manglende lys og dermed mangel på D-vitaminer, men mange mennesker ændrer rent faktisk også vaner i vinterperioden, hvilket ofte også kan være en af hovedkilderne.
Vi har generelt tendens til at søge indenfor, når det er koldt og mørkt, og en af de vaner, der ændres i vinterperioden, er, at de fleste af os er alt for lidt ude i dagtimerne ligesom vi ikke er fysisk aktive i samme omfang som om sommeren. Derfor er det ekstra vigtigt at prioritere at være ude, når vejret og arbejdet tillader det. For mange menneskers vedkommende vil det i vinterperioden ofte være i weekenden, der er mulighed for det, men hvem siger, at du ikke kan tage en walk-and-talk med en kollega i stedet for et indendørs stillesiddende møde.
Motion om vinteren
Selvom det er koldt, og vi naturligt føler os mindre aktive, er motion afgørende for at holde energiniveauet oppe om vinteren. Fysisk aktivitet frigiver endorfiner, som forbedrer humøret og modvirker vintertræthed. Hvis udendørs motion virker uoverskueligt, kan du erstatte det med indendørs aktiviteter som yoga, hjemmetræning eller fitnesscentre, der holder kroppen i gang og hjernen frisk.
Vigtigheden af søvn og sund kost om vinteren
Kvalitetssøvn er essentiel for at styrke immunforsvaret og bevare mentalt overskud i vinterperioden, hvor vi ofte føler os mere trætte. Sundhedsstyrelsen anbefaler 7-9 timers søvn om natten for at sikre optimal restitution. Samtidig er det vigtigt at fastholde en sund og varieret kost med masser af grøntsager, fuldkorn og D-vitaminrige fødevarer, da det hjælper kroppen med at opretholde energiniveauet og forebygger vinterdepression.
Serotonin i hjerne og lysterapi
Hvis det stadig kniber med at få lys nok, kan solterapi være et godt og vigtigt alternativ. Lysterapi virker, da det stabiliserer døgnrytmen, hvilket giver mere energi og får niveauet af serotonin i hjernen til at stige. Præcis som det rigtige sollys gør.
Stort set alle mennesker kan gå fri af depressive tilstande med det rette fokus og med hjælp fra omgivelserne. Indimellem kræver det lidt vilje og kraft, men motivationen for alle skal ligge i at vi kan undgå de depressive tilstande, hvis vi ved, hvor vi skal sætte ind og starte i tide.