Vi kender det alle sammen. Efteråret går på hæld, dagene bliver kortere, og mørket trænger sig på. Der er noget næsten instinktivt, der får os til at ville trække os tilbage, som bjørne, der går i hi for vinteren. Det er ikke bare en følelse – der er faktisk en biologisk forklaring på, hvorfor vi bliver mere trætte, mere indelukkede og mister lidt af vores sædvanlige energi.
Men heldigvis er vi ikke tvunget til at følge den biologiske rytme til punkt og prikke. Vores kroppe er påvirket af lys, temperaturer og årstider, men vi har muligheder, der gør, at vi kan tage kontrol over, hvordan vi reagerer. Og det starter med at kende vores “markører”.
Hvad er markører og hvorfor er de vigtige?
Når dagene bliver kortere og mørket tager over, føler mange en naturlig trang til at trække sig tilbage – ligesom mange dyr gør det i naturen. Der er faktisk en biologisk årsag til, at vores energiniveau falder, og vi bliver mere introverte om vinteren. Ligesom varme kan gøre os sløve om sommeren, har mørket og kulden en markant effekt på os. Men vi kan forebygge denne ændring i adfærd, hvis vi er opmærksomme på det.
Heldigvis har vi teknologi og viden til at modvirke vinterens påvirkning. Lysterapi, D-vitaminer, sund kost, bevægelse og sociale aktiviteter kan gøre en stor forskel. Mange, der oplever vinterdepression, ved allerede, at det vil ske, og de fleste kan genkende deres personlige adfærdsmønstre – de såkaldte “markører” – der varsler en ændring.
Markører er de små tegn og mønstre, der fortæller os, at noget er ved at ændre sig. Tænk på dem som dit personlige barometer for dit velvære. For nogle er det helt tydeligt: Manglen på sollys får energiniveauet til at dykke, eller den kølige luft gør, at de foretrækker at blive indenfor. Men markører kan også være mere subtile – måske du uden at tænke over det begynder at springe din daglige gåtur over eller fylder køkkenskabet med søde sager.
For nogle år siden begyndte jeg at lægge mærke til, at jeg blev mere indesluttet, når vinteren nærmede sig. Det startede småt – jeg blev hurtigere træt, valgte Netflix frem for at mødes med venner, jeg trænede mindre og jeg fandt mig selv i at spise flere stimulanser i form af slik og andre søde sager. Da jeg satte mig ned og begyndte at gå på opdagelse i mine egne mønstre, gik det op for mig, at det ikke bare var tilfældigheder. Det var mine markører, der varslede, at vinteren havde en effekt på mig.
Find dine vintermarkører
I vintermånederne kan nogle af dine markører være:
- At trække dig indendørs og få for lidt sollys.
- Mangel på D-vitamin i form af sol.
- For lidt bevægelse og motion.
- Usunde spisevaner – som f.eks. mere sukkerindtag for at få energi.
- Mindre social aktivitet.
- Mere tid foran skærmen.
Sådan træner du dine markører
At blive bevidst om sine markører er første skridt til at kunne forebygge de energifald og den negative adfærd, som kan følge med vinterens mørke. Men hvordan gør man det? Det kræver opmærksomhed og refleksion. Her er et par konkrete øvelser:
1. Start med at observere dine vaner
Læg mærke til, hvad der ændrer sig, når efteråret begynder at trænge sig på; bliver du mindre aktiv? trækker du dig fra sociale aktiviteter?
Det kan være små ting, som at du bliver mindre interesseret i dine fritidsinteresser, eller store ting som at du mister motivationen på arbejdet. Prøv at skrive det ned, så du kan få et klart billede af dine mønstre over tid.
2. Brug din opmærksomhed aktivt
Når du begynder at mærke ændringer, så spørg dig selv: Hvilke tanker har jeg i dag? Er de støttende eller drænende? Et simpelt trick kan være at forestille sig, at dine tanker er som et tog, der kører forbi. Du står på perronen og kan vælge at stige på eller lade toget køre videre. De tanker, der dræner din energi, kan du vælge at lade passere.
3. Indfør små ændringer
Når du opdager dine markører, kan du begynde at træne dem. Lad os sige, at en af dine markører er, at du mister lysten til at være social. Lav en aftale med dig selv om at mødes med en ven, selvom du egentlig helst vil blive hjemme. Den handling, selvom den virker lille, kan have en stor effekt på at bryde mønstret.
Afrundende – vær tålmodig og øv dig
For at bevare din energi og livskvalitet, skal du holde fast i dine gode vaner fra sommer og efterår. Det kan forebygge negative tankemønstre og depression.
Start med at identificere dine markører. Træn din opmærksomhed på dine tankemønstre: Hvilke tanker støtter dig, og hvilke modarbejder dig? Når energiniveauet falder, kan tanker let blive negative og køre i ring. Det handler om at blive bevidst om disse mønstre og tage aktiv kontrol.
At træne sine markører er som at træne en muskel. Jo mere du arbejder med det, desto bedre bliver du til at opdage dem og handle på dem.
En af de mest effektive strategier er at lægge mærke til dine tanker og skifte fokus, når de begynder at dræne dig. En simpel aktivitet som at gå en tur kan bryde tankemønstret. Vigtigst af alt er at det handler om at finde de strategier, der virker for dig.