For at håndtere overtænkning er det vigtigt at være opmærksom på sine tanker og følelser, og at finde andre strategier og måder at håndtere de underliggende følelser på, frem for at undgå dem gennem overtænkning.
Det kan bl.a. være hjælpsomt at praktisere mindfulness og tilstedeværelse, begrænse informationsstrømmen, acceptere uvished, og arbejde med at ændre ens tankevaner. For nogle kan det også være nyttigt at tale med en professionel, som kan hjælpe med at udvikle strategier til at håndtere stress, angst, eller andre underliggende årsager til overtænkning.
Du kan bl.a. gøre bruge af en eller flere af følgende teknikker:
Tidsbestemt bekymring: Du allokerer en bestemt tid på dagen til at bekymre dig. Uden for denne tid forsøger du at udskyde bekymrende tanker. Dette kan begrænse tiden, du bruger på overtænkning og hjælpe dig med at få bedre kontrol over dine tanker.
Tankemønsterafbrydelse: Når du bemærker, at du begynder at overtænke, bør du bevidst afbryde denne proces. Dette kan gøres ved at omdirigere din opmærksomhed til noget andet, såsom din vejrtrækning eller en fysisk fornemmelse.
Opøvelse af opmærksomhedskontrol: Gennem forskellige øvelser trænes din evne til at styre din opmærksomhed. Det kan være så simpelt som at lytte til alle lydene omkring dig i et par minutter ad gangen, hvilket træner din evne til at kontrollere, hvad du fokuserer på.
Afledning: Ved at aflede dine tanker og erstatte dem med aktiviteter du godt kan lide og som er gode for dig. Eks. Gå en tur, løbe en tur, læse en bog, se en film, lytte til god musik m.m.
Bevidsthedsøvelser: Mindfulness hjælper dig med at fokusere på nuet og acceptere dine tanker uden at dømme dem. Det kan reducere tendensen til at blive fanget i negative tankestrømme.
Skriv dine tanker ned: At skrive ned, hvad du tænker på, kan hjælpe dig med at organisere dine tanker og se dem mere objektivt. Det kan også være en måde at ‘tømme hovedet’ på.
Udfordre negative tanker: Spørg dig selv, hvor realistiske dine bekymringer er, og overvej hvad der ville ske, hvis dine værste frygt er blev til virkelighed. Ofte er konsekvenserne ikke så katastrofale, som vi frygter.
Fokus på det, du kan kontrollere: Bekymringer drejer sig ofte om ting, vi ikke kan kontrollere. At skifte fokus til handlinger, du faktisk kan tage, kan være mere produktivt.
Fysisk aktivitet og motion: Regelmæssig motion er en effektiv måde at reducere stress og angst på. Det hjælper også med at tage dit sind væk fra bekymrende tanker.
God søvnhygiejne: Mangel på søvn kan forværre tendensen til at overtænke. Sørg for at få nok hvile og oprethold regelmæssig søvn.
Tal med nogen At dele dine bekymringer med en ven, familiemedlem eller terapeut kan hjælpe dig med at få perspektiv og støtte.
Lær at acceptere usikkerhed: At acceptere, at usikkerhed er en del af livet, og at ikke alt kan forudsiges eller kontrolleres, kan være en hjælp.
Tidsbegrænsning af beslutningstagning: Giv dig selv en tidsfrist for at træffe en beslutning. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at blive fanget i en endeløs cyklus af ‘hvad hvis’ scenarier.
Husk, at det kan tage tid at ændre vaner og tankemønstre. Vær tålmodig med dig selv, og anerkend de små fremskridt, du gør på vejen. Forskellige strategier virker forskelligt for hver person. Det kan være nødvendigt at prøve flere tilgange for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis overtænkning er et vedvarende problem, der påvirker din daglige funktion, kan det være en god idé at søge professionel hjælp.