Vi har samlet 10 gode råd der kan få dig til at sove bedre om natten:
1. Sluk alt lyset og mørklæg vinduer
Sørg for at der er mørkt i dit soveværelse, selv et standby lys på et TV eller en
computerskærm der kører kan forstyrre nattesøvnen.
2. Sænk temperaturen
De fleste mennesker sover bedst ved en temperatur på ca. 18 grader, og det kan
give problemer med at sove hvis der er for varmt.
Du kan dog roligt lægge en varmedunk ved fødderne eller tage strømper på, hvis du
sover i et køligt rum, uden at det påvirker søvnen negativt.
3. Skriv en to do-liste
Ligger du og grubler over problemer og alt det, du skal nå i morgen, så skriv dine
opgaver ned på en to do-liste, og læg den så fra dig igen. Det giver en følelse af,
at du har kontrol over tingene. Optimalt set bør du dog gøre dette, allerede nogle
timer før du skal sove, så du undgår at tage bekymringerne med i seng.
4. Gem dit ur væk
Uret minder dig konstant om, at du for længst burde være faldet i søvn. Snart
ligger du og stirrer på uret, mens du tæller, hvor mange timer og minutters søvn du
får, hvis du falder i søvn nu … og nu. Du falder helt sikkert ikke i søvn, men
bliver bare endnu mere stresset.
5. Luk larmen ude
Det er ikke alle, der foretrækker at sove i fuldstændig stilhed. Mens partnerens
snorken eller naboens gøende hund sjældent hjælper søvnen på vej, så kan fx den
svage lyd fra en ventilator, havets bølger eller afslappende instrumental musik være
gavnligt. Er der forstyrrende støj, så fjern den – eller stop et par ørepropper i
ørerne.
6. Visualisér dig til ro
Prøv at forestille dig en rolig scene som fx en fredelig strand. Det får hjernen
ned i gear.
7. Skyd negative tanker ned
“Jeg klarer aldrig det vigtige møde i morgen, hvis jeg ikke får sovet.” Den slags
negative tanker om søvn bidrager til at holde dig vågen. Fortæl i stedet dig selv,
at vi er ret robuste over for søvnmangel. En nat uden så meget søvn er ingen
katastrofe.
9. Prøv en åndedrætsøvelse
Der findes en række åndedrætsøvelser, som kan hjælpe søvnen på vej. En af de mest
populære er 4-7-8-metoden. Den er opfundet af Harvard-professoren Andrew Weil, som
har baseret den på pranayama – en gammel indisk yogaøvelse, der går ud på at
regulere vejrtrækningen. Læg dig, så du ligger godt og rart. Du kan også sidde op –
bare du sørger for at holde ryggen rank. Placér spidsen af din tunge lige bag de
øverste fortænder. Der skal den blive under hele øvelsen. Pust luften ud af lungerne
gennem munden, så du laver en dyb whoosh-lyd. Luk munden, og træk vejret hurtigt
igen- nem næsen, mens du tæller til fire. Hold så vejret, mens du tæller til syv.
Pust ud gennem munden, så den laver whoosh-lyden, mens du tæller til otte.
Lav øvelsen fire gange i alt.
Derfor virker det: Lungerne bliver fyldt ekstragodt med luft, og en
stor del af ilten bliver i lungerne. Når du holder vejret, fordeles ilten i kroppen,
og det har en beroligende effekt på nervesystemet.
10. Stå op, hvis intet virker
Kan du slet ikke finde ro, så stå ud af sengen, og gå ind i et andet rum. Du får ikke
noget ud af at ligge i sengen og rotere som en grillkylling på spyd i timevis. Læs fx
i en bog, indtil du føler dig søvnig, men undgå at se TV eller bruge computeren. Det
blå lys fra skærmene hæmmer udskillelsen af søvnhormonet melatonin.