Motion og bevægelse er sammen med tilstrækkelig søvn to altafgørende elementer i forhold til at opretholde fysisk og mental sundhed. Natur og lys er også en væsentlig faktor ved flere stresstilstande, herunder depression eller depressive tilstande.
20 minutter i naturen sænker mængden af stresshormonet kortisol, og vi skal tilbringe omkring en time udendørs for at få tilstrækkeligt lys i vinterhalvåret. Mindst 20 minutters gang i naturen tæller ikke kun på den daglige motionskonto, men kan også være med til at afhjælpe stress.
Meget mere lys udenfor
Lys måles i lux, og vi skal helst have over 500 lux, for at det understøtter vores psykiske velbefindende. Det får vi sjældent indenfor, da der normalt er ml. 2-300 lux i et oplyst rum. Udenfor er der derimod stort set altid et sted mellem 2-3.000 lux, også selvom solen ikke skinner. Derfor er det vigtigt at komme så meget udendørs som muligt, særligt på de korte vinterdage.
Et studie fra Michigan University viser, at det største pay-off, når det handler om at reducere stresshormonet kortisol, er at tilbringe 20 til 30 minutter om dagen på et sted, der giver dig en fornemmelse af natur. Det kan enten være siddende eller gående. Resultaterne afslører ifølge Science Daily, at blot 20 minutters færden i naturen er med til at sænke niveauet af kortisol markant i kroppen. For at opnå den største effekt blev det imidlertid anbefalet, at man øger det til 30 minutter.
Bevæger du dig over de 30 minutter, begynder resultaterne at være mindre markante, men samtidig sætter vi ind på lyskontoen, der på den største del af året spiller en væsentlig rolle i forhold til vinterdepression og anden depressiv adfærd. Får vi op imod en time ude i lyset om dagen, har det altså en særdeles positiv effekt på dit humør, men det gavner samtidig også din nattesøvn.
Et dansk studie har desuden påvist, hvor gavnligt lys er for os mennesker. Undersøgelsen viste, at dagslyset på en sengeafdeling havde en stor positiv effekt på indlæggelsestiden af personer med depression. Derudover er lyset gavnligt, blandt andet fordi det hjælper til at opretholde en god døgnrytme, som er gavnligt for vores generelle mentale sundhed, og som er nødvendig for at komme hurtigere gennem sygdomsforløb.
Hvis du sørger for at opholde dig mere i solen, kan sollyset bidrage til en bedre døgnrytme, øget energiniveau, og er derfor også med til at mindske risikoen for en potentiel depression.
For personer, der tidligere har haft depression, er søvn og lys en vigtig del i forebyggelsen af et tilbagefald. Andre undersøgelser viser, at en stor del af den danske befolkning føler sig mere trætte og har mindre energi om vinteren. De fleste mennesker bør derfor overveje, hvordan de bor, om de trækker persienner eller gardiner for hele tiden, eller om de bor et meget mørkt sted.
Lysbehandling
Lysbehandling kan være et godt alternativ i vintermånederne, hvor de fleste af os får en begrænset mængde lys og sol. Lysbehandling virker også mod almindelig ikke-sæsonafhængig depression, samt på svær depression. Derudover arbejder forskere med at indbygge lysterapien i bygninger med såkaldt dynamisk lys, der skifter farve og intensitet gennem døgnet.
Her kommer 6 gode råd der kan hjælpe dig til at få mere energi og forebygge vinter-tristhed:
- Sørg for at tilbringe så meget tid udenfor som muligt, minimum 30 min. om dagen. Spis evt. frokost ude, tag en walk and talk med en kollega, forlæng gå- eller cykelturen i de lyse timer, og sørg for at være ekstra meget ude i weekenden.
- Tænd meget lys inde, særligt i vinterperioden. Rul gardiner og persienner fra og sæt stærkere pærer i lamperne.
- Indtag ekstra D-vitamin i vinterperioden, enten via en multi-vitaminpille eller som særskilt tilskud. De fleste danskere er i D-vitamin underskud i vinterhalvåret.
- Dyrk motion og bevæg dig hver dag. Det forebygger depressioner. Gerne ml. 30-60 minutter.
- Husk at holde pauser i løbet af din arbejdsdag, og sørg for at få 7-9 timers søvn hver nat.
- Spis sundt og varieret, skru ned for alkohol, sukker, tobak og fed mad, og skru op for flere fibre og plantebaseret kost.
Husk at udnytte dine aktive pauser i løbet af dagen, til at komme ud i naturen og få lidt lys. Det er særligt vigtigt i vinterhalvåret, hvor stort set alle har en tendens til at søge mere indendørs. Aktive pauser er enormt vigtige, ikke kun når du skal have lys.